BCAA wyjaśnione

Andy Rogers

O co w tym wszystkim chodzi: AA, EAA czy BCAA

Czy możemy wybaczyć nam niezrozumienie niejasnych wiadomości, które otrzymujemy na temat aminokwasów - AA?  Wszystkie białka składają się - głównie - z 21 aminokwasów (AA).  Aminokwas to blok budulcowy tworzący białko, zawierający związek aminowy przyłączony lub związany z kwasem.  Stąd Aminokwas.  Mięśnie składają się z białka, więc logicznym krokiem jest stwierdzenie, że aby je rozwinąć, musisz jeść wystarczającą ilość białka.  To wystarczy ze wszystkich 20 aminokwasów. 

Samo białko ma zwykle postać długich łańcuchów połączonych ze sobą aminokwasów.  Wymaga to dużo trawienia w jelitach, aby go rozłożyć, aby nasze ciała mogły go wykorzystać.  Białko jest rozkładane na łańcuchy 1 - 3 aminokwasów związanych z peptydami poprzez trawienie - czyli „hydrolizę” - a następnie może zostać wchłonięte do krwiobiegu przez ścianę żołądka.  Tak więc, jedzenie kurczaka dzisiaj będzie jutro aminokwasami. 

Ale to nie wystarczy w żywieniu sportowców.  Chcemy teraz naszych aminokwasów.  Tak więc spożywamy białka krótkołańcuchowe, takie jak hydrolizowane białko, a nawet serwatka, które mogą ominąć normalne trawienie i zostać przeniesione do krwiobiegu w ciągu 45 minut od spożycia.  Alternatywnie możemy spożywać aminokwasy w wolnej postaci - pojedyncze aminokwasy - które również mogą być szybko trawione.  Ponieważ są krótkie, szybciej się wchłaniają, prawda?  Cóż, tak naprawdę nie jest, ponieważ konkurują one z łańcuchami 2 lub 3 związanymi z peptydami, preferowanym przez organizm aminokwasem, który spowalnia wchłanianie aminokwasów w wolnej postaci, które, jak się uważa, są wchłaniane jako ostatnie. 

Tak więc najlepszym sposobem przyjmowania aminokwasów jest jedzenie lub dobra odżywka białkowa.  Serwatka, mieszanka serwatki lub kompletna mieszanka są idealne.  Składają się z pełnowartościowych białek - białek, które zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi.  (Niektóre nie mają i są nazywane niekompletnymi białkami).

Tak więc dochodzimy do suplementów aminokwasowych.  Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i niezbędne aminokwasy (EAA).  Nie trać mnie tutaj, ale BCAA to EAA.  Po prostu jest więcej EAA - nie wszystkie EAA to BCAA.  Mają na myśli to, co mówią.  Aminokwasy rozgałęzione są odgałęzieniem w ich łańcuchu.  Niezbędne aminokwasy są niezbędne do spożycia - Twój organizm nie może ich wytworzyć.  (Twoje ciało może wytwarzać nieistotne aminokwasy.)

BCAA były używane od wielu lat i jeśli poprosisz swojego kumpla z siłowni, zażyje je, aby zmniejszyć bolesność mięśni, a nawet pomóc w kacu.  Składają się z 3 aminokwasów - leucyny, izoleucyny i waliny.  Działają i istnieje wiele badań wskazujących, że w szczególności leucyna pomaga w regeneracji i wzroście mięśni.  Serwatka jest dobrym źródłem białka, na przykład jest bogata w leucynę. 

Należy zauważyć, że BCAA działają z dobrą formułą regeneracyjną - która zawiera łatwo przyswajalne białka, trochę węglowodanów i wodę.  Nie zamiast dobrej formuły regeneracji.  Niektóre firmy zaczęły promować białko serwatkowe do regeneracji, ale tak naprawdę jest to po prostu błędne.  Nie jestem wielkim fanem UE, ale nawet oni przyjmują białko do regeneracji, to nie jest w porządku.  Potrzebujesz dobrych źródeł białka, aby zatrzymać rozpad mięśni i rozpocząć regenerację / wzrost, ale węglowodany odgrywają w tym ogromną rolę.  Koncentrat białka serwatkowego praktycznie nie zawiera węglowodanów.  Celem regeneracji jest także podniesienie poziomu insuliny, aby zmobilizować zasoby anaboliczne własnego organizmu.  Węglowodan zastępuje również utracony glikogen.  Zrób to bez ćwiczeń, a po prostu przytyjesz!  Tak więc, jeśli ćwiczysz, nie wierz we wszystko, co zostało opublikowane, aby uniknąć otyłości. 

Inne niezbędne aminokwasy, poza wspomnianymi już BCAA (leucyna, izoleucyna i walina), to histydyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina i tryptofan.  Istnieją przepisy zakazujące suplementacji tryptofanem.  (Przepisy dotyczące tryptofanu w żywności (Anglia) z 2005 r.).  Nazwij mnie więc cynikiem, ale większość produktów EAA tego nie zawiera - lub jest na bardzo niskim poziomie. 

Ponadto najbardziej obficie występującym w organizmie aminokwasem w wolnej postaci jest glutamina - aminokwas nieistotny - ale naprawdę zaleca się suplementację. 

Więc teraz widzimy, że Essential Amino Energy zawiera nieistotne aminokwasy. 

Tak więc, kiedy czytasz inne blogi o BCAA i EAA, pamiętaj o błędnych informacjach.  To naprawdę nie jest to, co oferują rozsądne produkty. 

Przyznaję, że wiele badań historycznych nie jest wystarczająco wyczerpujących i jest to badania laboratoryjne.  Po prostu wierzę w opinie, które słyszę.  Uważam też, że powinieneś leczyć każdy aminokwas w wolnej postaci jako uzupełnienie i uzupełnienie dobrej diety w pełnowartościowe białko. 

Swoje miejsce ma suplementacja wybranymi aminokwasami - Kreatyną, L-Glutaminą, BCAA i szerszą gamą Aminokwasów.  Ale musisz mieć odpowiednią dietę, spożywać wystarczającą ilość białka z codziennej diety w postaci dobrego białka serwatki lub mieszanki białek, a następnie uzupełniać to, co jest dla Ciebie odpowiednie.  Dobry BCAA to świetny początek.  Jeśli możesz dostać taki z dodatkiem L-glutaminy, jabłczanu cytruliny i witaminy B6 z minerałami elektrolitowymi, to już prawie go złamałeś.  Ale nie wierz, że przyjmowanie 9 aminokwasów - kiedy potrzebujesz 21 - jest odpowiedzią na wszystko. 

 

Przez lata studiowałem te same badania, na których niektóre blogi opierają się, aby odrzucić BCAA.  Niektórzy ludzie określają jedno badanie jako „gwóźdź do trumny dla BCAA”.  Cytowane przez nich badanie brzmi: „Aminokwasy rozgałęzione i synteza białek mięśniowych u ludzi: mit czy rzeczywistość?” przez jedną osobę, Robert R. Wolfe.  , którzy doszli do wniosku, że „Dochodzimy do wniosku, że same suplementy BCAA nie sprzyjają anabolizmowi mięśni”.  Ale to nie jest to, co mówi badanie.  Mówi się, że potrzebujesz szerokiego spektrum aminokwasów - jak wszyscy wiemy - i że BCAA będą teraz działać bez innych źródeł białka dostępnych w diecie.  W ramach „Konkurencyjnych interesów” oświadcza, że „Dr. Wolfe posiada udziały w Essential Blends, LLC, ”  Wyszukiwanie ujawniło, że Essential Blends zyskał 841 137 USD w 3 transzach finansowania rządu USA na przetestowanie formuły Essential Aminokwas u osób starszych i otyłych.    Widzieć https://www.sbir.gov/sbirsearch/detail/624231.  Ten wyraźny brak obiektywizmu jest dla mnie „gwoździem do trumny” w tym studium. 

Odniosłem się do wielu innych artykułów, w tym do artykułów Cardiff Sports Nutrition, które zostały usunięte, a jeden z nich Primeval Labs promować EAA Max.  Wydaje się, że cytują one przekonujące badania na temat EAA, ale naprawdę nie jestem zadowolony, że niektóre z ich odniesień wymagają szczegółowej analizy. 

 

Najważniejsze jest to, że potrzebujesz aminokwasów (AA) w swojej diecie - a białko jest dobrym źródłem.  BCAA, EAA (w tym BCAA) i inne aminokwasy, w tym kreatyna, beta alanina i L-glutamina, to wszystkie suplementy, których możesz potrzebować.  Przeprowadź badania i weź je z odpowiednią dietą dostosowaną do Twoich potrzeb żywieniowych i ćwiczeń.  Uważaj na „badania”, które mają ukryty motyw. 

 

Przez: Ross McManus

Konkurencyjne zainteresowania:  Wraz z rodziną jestem właścicielem wiodącej firmy zajmującej się innowacjami w dziedzinie żywności - MP Bio Science Ltd.  Przez lata opracowaliśmy wiele wiodących produktów zawierających aminokwasy, BCAA i „niezbędne aminokwasy” (będące niezbędnymi aminokwasami, niekoniecznie EAA).  Stworzyliśmy wiodące suplementy dla czołowych drużyn sportowych, drużyn olimpijskich i indywidualnych sportowców, odnosząc wielkie sukcesy.  W latach 1983 - 1985 szkoliłem się w zakresie żywienia (w rolnictwie) i studiowałem procesy testowania laboratoryjnego, a także źródła białka.  Wierzę w dobre odżywianie jako część każdego schematu ćwiczeń lub diety i nie lubię wszystkich bzdur - niezależnie od tego, czy są to złe praktyki żywieniowe, czy złe praktyki treningowe.  Po prostu robimy dobre jedzenie.  Jesteśmy największym niezależnym producentem kontraktowym suplementów sportowych i suplementów diety w Wielkiej Brytanii i jesteśmy bezpośrednim właścicielem firmy Boditronics.   Od 1997 roku rozwijam wiodące suplementy sportowe.  Produkujemy lub wyprodukowaliśmy wiele wiodących marek suplementów, które widzisz obecnie na świecie.  Zawsze współpracowaliśmy z czołowymi naukowcami i myślicielami w dziedzinie żywienia i zawsze byliśmy liderem w zakresie opracowywania nowych produktów. 

 

Bibliografia

  1. Ispoglou, T., King, R. F., Polman, R. C. i Zanker, C. (2011). Codzienna suplementacja L-leucyny u początkujących kursantów podczas 12-tygodniowego programu treningu siłowego. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), 38-50.
  2. Portier, H., Chatard, J. C., Filaire, E., Jaunet-Devienne, M. F., Robert, A. i Guezennec, C. Y. (2008). Wpływ suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi na sprawność fizjologiczną i psychologiczną podczas żeglarstwa morskiego. European Journal of Applied Physiology, 104(5), 787-794.
  3. Borgenvik, M., Apró, W. i Blomstrand, E. (2011). Spożycie aminokwasów rozgałęzionych wpływa na poziom mRNA MAFbx i białka całkowitego MuRF-1 w spoczynku i podczas ćwiczeń mięśni człowieka. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302(5), E510-E521.
  4. Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G i wsp. Odżywcze działanie aminokwasów rozgałęzionych na mięśnie szkieletowe. J Nutr. 2006; 136 (2): 529S-532S.
  5. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Suplementacja aminokwasów rozgałęzionych przed ćwiczeniami przysiadów i bolesnością mięśni o opóźnionym początku. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.
  6. Mourier A, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY. Połączony wpływ restrykcji kalorycznej i suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi na skład ciała i wydajność ćwiczeń u elitarnych zapaśników. Int J Sports Med. 1997; 18 (1): 47-55. doi: 10.1055 / s-2007-972594.
  7. Kimball SR, Jefferson LS. Szlaki sygnalizacyjne i mechanizmy molekularne, za pośrednictwem których aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach pośredniczą w kontroli translacji syntezy białek. J Nutr. 2006; 136 (1 supl.): 227S-31S.
  8. Yoon M-S. Wyłaniająca się rola aminokwasów rozgałęzionych w insulinooporności i metabolizmie. Składniki odżywcze. 2016; 8 (7): 405. doi: 10.3390 / nu8070405. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963881
  9. Aguiar AF, Grala AP, da Silva RA, i wsp. Bezpłatna suplementacja leucyną podczas 8-tygodniowego programu treningu oporowego nie zwiększa masy mięśniowej i siły u niewytrenowanych młodych dorosłych osób. Aminokwasy. 2017; 49 (7): 1255-1262. doi: 10.1007 / s00726-017-2427-0. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456
  10. Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg H-C, Blomstrand E. Aktywacja mTORC1 przez leucynę jest wzmacniana przez aminokwasy rozgałęzione, a jeszcze bardziej przez aminokwasy egzogenne po ćwiczeniach oporowych. Am J Physiol Celi Physiol. 2016; 310 (11): C874-84. doi: 10.1152 / ajpcell.00374.2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525
  11. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Spożycie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach stymuluje syntezę białek miofibrylarnych mięśni po ćwiczeniach oporowych u ludzi. Frontiers in Physiology. 2017; 8: 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390.  https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full
  12. Wolfe RR. Aminokwasy rozgałęzione i synteza białek mięśniowych u ludzi: mit czy rzeczywistość? J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1): 30. doi: 10,1186 / s12970-017-0184-9.

Czytaj więcej →