Czym jest kreatyna?

Kreatyna lub kwas metylo-guanido-octowy, jak jest obecnie znany naukowo, jest używany do krótkich, wybuchowych przypływów energii, prawdopodobnie podczas ćwiczeń beztlenowych.  Kreatyna jest źródłem paliwa dla systemu energetycznego ATP (trójfosforan adenozyny).  Kreatyna występuje naturalnie i występuje w wielu produktach spożywczych w diecie.

Podczas przyjmowania Kreatyna, zwiększa zapasy fosfokreatyny (PCr) w mięśniach. Fosfokreatyna lub Fosforan kreatyny to Kreatyna cząsteczka, która znajduje się w mięśniach szkieletowych ciała i jest ważna podczas skurczów mięśni oraz energii, która zapewnia skurcze mięśni.

Kreatyna pomaga opóźnić wystąpienie kwasu mlekowego podczas ćwiczeń o dużej intensywności lub beztlenowych.

Kto może skorzystać na kreatynie?

Niektórzy trenerzy mogą na tym skorzystać Kreatyna jeśli mają skłonność do diety ubogiej w produkty mięsne. Mięsa takie jak wołowina i steki zawierają naturalne składniki Kreatyna co jest oczywiście naturalną wersją Kreatyna i ester etylowy kreatyny (CEE).

Kreatyna może prowadzić do dodatkowych korzyści w zakresie siły u trenerów, jednak często jest postrzegany jako produkt, z którego ludzie mogą czerpać wiele korzyści. Może to pomóc na przykład z dodatkowym powtórzeniem lub zwiększeniem wagi o 1 kilo, ale duży wzrost ciężaru tak naprawdę nie będzie pochodził z Kreatyna.

Czy kreatynę można pozyskiwać z diety?

Tak oczywiście, Kreatyna jest obecny w wielu produktach mięsnych, najczęściej w stekach, wołowinie, a także rybach, takich jak tuńczyk, śledzie i łosoś. Wyższy poziom zapewni dieta kulturysty, która jest bogata w powyższe produkty Kreatyna w obrębie mięśni szkieletowych tej osoby, niż kulturysta stosujący dietę wegetariańską.

Kwota netto w wysokości Kreatyna który jest syntetyzowany w ciągu dnia w organizmie wynosi około 2 gramów Kreatyna. Ilość ta będzie się oczywiście zmieniać w zależności od rodzajów żywności na bazie białka w tej diecie. 2 gramy to jednak pokazują Kreatyna jest pozyskiwana w organizmie, jest nadal gorsza niż ta, którą można uzyskać Kreatyna suplementacja.

Jak dokładnie kreatyna działa?

Kreatyna został powiązany z potencjalnym posiadaniem zdolności do zwiększania syntezy białek w organizmie.  Kreatyna Monohydrat wciąga wodę do mięśni, co może prowadzić do adaptacji do rozciągania powięzi. Niektóre mięśnie mogą wydawać się bardziej „pełne”, gdy osoba bierze Kreatyna, po prostu z powodu zwiększonego wchłaniania wody przez komórki mięśniowe.

Teoretycznie Kreatyna może zwiększyć siłę i intensywność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak trening siłowy. Kiedy organizm jest zaangażowany w ćwiczenia o wysokiej intensywności, zapasy ATP (trójfosforan adenozyny) w organizmie mają tendencję do szybkiego zmniejszania się, co oznacza, że organizm będzie musiał mieć inne źródło energii do skurczów mięśni.

Jaki rodzaj ćwiczeń skorzysta na suplementacji kreatyną?

Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w kolejnych seriach podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Kreatyna suplementacja w ramach diety może przynieść korzyści sportowcom trenującym z dużą intensywnością przez krótki czas.  Kreatyna często był uzupełniany przez sportowców i osoby trenujące na wytrzymałość, czyli maratończycy; jednak ich opinia na temat produktu to uznała Kreatyna może nie być wartościowym produktem pomagającym w utrzymaniu wytrzymałości, jeśli taki jest twój ostateczny cel.

Jak wspomniano powyżej, Kreatyna wspomaga ćwiczenia o dużej intensywności i krótkotrwałe.  Kreatyna może pomóc osobom, których aktywność trwa 20 sekund lub krócej i które potrzebują siły wybuchowej i intensywności w tej skali czasu.

Kreatyna badania zostały przeprowadzone w przeszłości i zakończyły się pozytywnymi wynikami w odniesieniu do Kreatyna suplementacja treningiem siłowym lub oporowym. Dowiodły tego różne badania Kreatyna suplementacja może pomóc przy 1 maksimum powtórzeń (1RM) podczas treningu siłowego, a także przy większej liczbie powtórzeń.

Wpływ Kreatyna badano uzupełnianie wykorzystania substratu podczas spoczynku, stosując podwójnie ślepą próbę krzyżowania. Dziesięciu aktywnych mężczyzn wzięło udział w 12 tygodniach treningu siłowego i otrzymało wsparcie Kreatyna i placebo (20 g / dzień przez 4 dni, następnie 2 g / dzień przez 17 dni) w dwóch próbach rozdzielonych 4-tygodniowym wymywaniem. Skład ciała, wykorzystanie podłoża i wytrzymałość oceniano po 2, 5, 9 i 12 tygodniach. Maksymalny skurcz izometryczny [maksimum 1 powtórzenia (RM)] wyciskanie nóg znacząco wzrosło (P <0,05) po obu zabiegach, ale ławka 1-RM prasę zwiększono (33/8 kg, P <0,05) dopiero po Kreatyna.

http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/93/6/2018 (Vol. 93, wydanie 6, 2018-2022, grudzień 2002)

Kreatyna suplementacja może również wykazywać oznaki poprawy podczas ćwiczeń beztlenowych wśród innych sportów, poza treningiem siłowym lub oporowym. Ćwiczenia wymagające dużej intensywności, takie jak wioślarstwo, sprint, jazda na rowerze i pływanie, wszystkie wykorzystujące beztlenowy system energetyczny, mogą przynieść korzyści Kreatyna suplementacja w ramach diety. Jednakże, ponieważ te czynności również opierają się na systemie energii tlenowej podczas ich trwania Kreatyna suplementacja może nie dawać takich samych rezultatów, jak podczas sportów bardziej beztlenowych, tj. treningu oporowego.

Czy kreatyna może wspomóc przerost mięśni?

Jak wspomniano wcześniej, wzrost Kreatyna wewnątrz komórki mięśniowej może powodować zwiększoną syntezę białek u człowieka. Może to spowodować Kreatyna suplementacja prowadząca do przerostu mięśni.  Kreatyna zwiększa gęstość aminokwasów we włóknach komórek mięśniowych, aktynie i miozynie. Uważa się, że jeśli kurczliwe włókna, aktyna i miozyna mają większą gęstość, wówczas z większą szybkością może wystąpić przerost mięśni.

Przeprowadzono badania (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism), z których wynika, że w okresie 12 tygodni Kreatyna suplementacji, w stosunkowo krótkim czasie pojawiła się beztłuszczowa masa. To badanie również to udowodniło Kreatyna suplementacja w okresie 12 tygodni zwiększyła średnicę włókien mięśniowych u ludzi, zarówno w przypadku szybko jak i wolnokurczliwych włókien mięśniowych.

Czy suplementacja kreatyną pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej?

Dość dobrze wspomniany efekt uboczny Kreatyna  suplementacja polega na tym, że ludzie uważają, że może pomóc w utracie tłuszczu. Przeprowadzono badania, które to potwierdzają Kreatyna suplementacja nie hamuje utraty tkanki tłuszczowej, jednak odwrotnie też to stwierdza Kreatyna suplementacja nie powoduje bezpośrednio utraty tkanki tłuszczowej u osób.
Kreatyna może pomóc w zwiększaniu objętości komórek w mięśniach, a tym samym może w konsekwencji prowadzić do zwiększonego tempa spalania tłuszczu, nieco pośrednio.  Kreatyna wspomaga pobieranie wody w komórkach mięśniowych, co pozwala na przechowywanie większej ilości makroskładników odżywczych, takich jak białka i węglowodany, w tkance. Może to bezpośrednio spowodować wzrost wydajności spalania tłuszczu, ponieważ przerost mięśni skutkuje większą proporcją beztłuszczowej masy ciała tej osoby, co może prowadzić do większej podstawowej przemiany materii (BMR), co może prowadzić do większej zdolności spalania tłuszczu przy odpoczynek, a także podczas ćwiczeń.

Niektóre osoby znajdą to z Kreatyna suplementacja w okresie periodyzacji utraty tkanki tłuszczowej zatrzymuje więcej wody, co może zniekształcać ich wygląd. Może to powodować problemy z obrazem ciała u tej osoby, gdzie może tracić tkankę tłuszczową, ale jej wygląd jest nieco oszukany przez suplementację Kreatyna w ramach ich diety. Jest to bardziej powszechne w przypadku monohydratu kreatyny w przeciwieństwie do estru etylowego kreatyny (CEE).

Jak i kiedy potrzebuję suplementacji kreatyną?

W ciągu Kreatyna W przypadku suplementacji jednowodzianami często korzystne jest włączenie „fazy ładowania” na początku suplementacji. Podczas fazy ładowania stosowano dawki od 10 do 20 gramów, aby szybko zwiększyć gęstość Kreatyna w komórkach mięśniowych. Dowodzi tego codzienne ładowanie 10-20 gramów Kreatyna zapasy można zmaksymalizować w ciągu 2-3 dni po wcześniejszej suplementacji.

Po początkowej fazie ładowania, która może trwać od 3 do 7 dni, rozpoczyna się kolejna faza. Następna faza to faza podtrzymania, w której dawkowanie Kreatyna jest faktycznie zmniejszona i suplementacja jest kontynuowana w tej dawce przez dłuższy okres czasu. Ogólnie rzecz biorąc, faza konserwacji Kreatyna Monohydrat kontynuuje się przez około 6-8 tygodni, przed 1 tygodniową przerwą od produktu, cykl trwa następnie w powyższy sposób.

Przykład pliku Kreatyna cykl wyglądałby następująco -

Dni 1-7 - Faza ładowania, czas trwania zależny od spożycia. Spożycie między 10-20 gramów w celu nasycenia mięśni.
Dni 7-42 - Faza podtrzymująca, spożycie wynosi od 5 do 10 gramów dziennie, aby zapewnić odpowiednie Kreatyna gęstość.
Dni 42-49 - 1 tygodniowa przerwa od produktu, zanim cykl będzie kontynuowany w powyższy sposób.

Tylko tyle Kreatyna może być przechowywany w tkance mięśniowej. Skutkuje to konsensusem, że w fazie utrzymania Kreatyna cyklu, wchłanianie przekraczające 10 gramów dziennie jest generalnie stratą obu Kreatyna i twoje pieniądze.

Podczas ładowania z Kreatyna, rozłożenie spożycia w ciągu dnia może być korzystne, aby zapewnić, że Kreatyna sklepy są powiększane. Zwykle powoduje to przyjęcie dawki rano, w południe i po południu, a także przed snem.  Kreatyna Monohydrat jest charakterystycznie zależny od systemu transportowego, który wspomaga jego drogę do komórek mięśniowych, ten system transportu jest maksymalizowany, gdy obecne jest spożycie węglowodanów.

W fazie konserwacji Kreatyna cyklu, 2 porcje można spożyć rano i wieczorem w dzień nietreningowy. Jeśli dana osoba trenuje z treningiem oporowym, korzystne może być podzielenie dawki między przed treningiem i po treningu. Rozgrzewka, Kreatyna można przyjmować wraz z węglowodanami przed treningiem w celu dodania energii podczas najbliższej aktywności, około 30-45 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Korzystna będzie również dawka potreningowa (PWO) monohydratu kreatyny wraz ze spożyciem węglowodanów, ponieważ zapewni to doskonały system transportu do przejścia Kreatyna do komórek mięśniowych PWO.

Podczas suplementacji estrem etylowym kreatyny (CEE) nie jest wymagana faza ładowania. Spożycie 3-5 gramów CEE jest ogólnie uważane za skuteczną dawkę suplementacji. Ponadto region Europy Środkowo-Wschodniej nie wymaga takiego samego systemu transportowego, jak w przypadku monohydratu kreatyny. CEE nie potrzebuje obecności węglowodanów, aby zostać przetransportowanym do komórki mięśniowej.

Czy są jakieś skutki uboczne suplementacji kreatyną?

Kreatyna suplementacja u osób często zgłaszała pewne skutki uboczne, które były związane z czasem ich wystąpienia Kreatyna suplementacja. Skutki uboczne obejmowały problemy z nerkami, nudności, biegunkę, skurcze mięśni i nadwyrężenia mięśni. Jednak wyżej wymienione skutki uboczne zostały połączone tylko z Kreatyna suplementacji i nie udowodniono, że było to spowodowane spożyciem Kreatyna w ich diecie.

Największy i najbardziej znany efekt uboczny Kreatyna suplementacja, zwłaszcza Monohydrat Kreatyny, to wzdęcie i magazynowanie wody, które się z tym wiąże, ze względu na aspekt wolumizacji komórek Kreatyna. Dzięki esterowi etylowemu kreatyny (CEE), aspekt zatrzymywania wody jest zmniejszony i często zniwelowany, co może prowadzić do tego, że CEE jest lepszym wyborem dla kogoś, kto chce stracić tłuszcz i nie mieć zniekształconego wyglądu przez monohydrat kreatyny.

Skurcze mięśni mogą być spowodowane przez Kreatyna suplementacja, jeszcze nie została udowodniona i została powiązana jedynie jako efekt uboczny Kreatyna suplementacja. To możliwe, że Kreatyna  suplementacja może spowodować odwodnienie osobnika, jeśli spożycie wody nie jest wystarczające. Może to w rezultacie prowadzić do skurczów mięśni. Jednak odwrotnie, gdy skurcze mięśni są osłabione i występują skurcze, często może to wynikać ze zmęczenia tej grupy mięśni.  Kreatyna Uważa się, że pomaga opóźnić wystąpienie kwasu mlekowego, więc ten efekt uboczny może zostać zniweczony przez Kreatyna suplementacja.

Kreatyna przeprowadzono badania w związku z problemami z nerkami w odniesieniu do Kreatyna suplementacja przez dłuższy okres czasu. Badania te często rozwiały ten fakt Kreatyna jest związany z problemami z nerkami po cyklu kreatynowym, kiedy Kreatyna został przyjęty w mniejszej dawce, tj. 5-10 gramów dziennie. Niektóre badania wykazały, że kiedy Kreatynajest uzupełniany przez 20 gramów dziennie przez dłuższy okres czasu, co jest poważnym stanem nerek zwanym śródmiąższowym zapaleniem nerek, który rozwinął się u konkretnej osoby. Możliwe, że dla osób z istniejącymi problemami z nerkami suplementacja kreatyną może nie być opłacalna, ponieważ może prowadzić do dalszych komplikacji nerkowych.

Produkty Boditronics zawierające kreatynę